تمرین ۲۱ تایی های پشت بازو

0
145 views

بیشتر افرادی که به باشگاه بدنسازی می روند علاقمند به این موضوع هستند که عضلات قوی و بزرگ داشته باشند. ما در این بخش تمریناتی برای عضلانی و قدرتمند کردن پشت بازو را تهیه کرده ایم.

پشت بازور هالتر خوابیده (جمجمه شکن)

شروع: در حالی که یک هالتر EZ را با گریپ معکوس در دست گرفته اید روی میز پرس دراز بکشید. بازو باید به درست بالای سر شما قرار بگیرد.

حرکت:

۱ . هالتر EZ را با خم کردن آرنج پایین آورده و به پیشانی خود نزدیک کنید. سپس با باز کردن آرنج وزنه را تا نیمه حرکت بالا بیاورید و مجددا به پایین برگردید. برای هفت مرتبه این کار را تکرار کنید.

۲ . آرنج ها را به صورت کامل باز کنید تا هالتر مجددا بالای سر قرار بگیرد. این بار هالتر را از بالا تا نیمه حرکت پایین بیاورید و سپس به بالا برگردانید. این کار را هم هفت مرتبه تکرار کنید.

۳ . در نهایت هفت تکرار حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید. برای این کار وزنه را تا نزدیکی پیشانی پایین آورده و سپس تا جایی بالا ببرید که آرنج ها به صورت کامل صاف شوند.

پشت بازو سیمکش دست معکوس

شروع: در برابر یک سیمکش ایستاده و میله را طوری که کف دست ها به سمت خودتان باشند بگیرید. آرنج ها را به بدنتان بچسبانید.

حرکت:

۱ . آرنج ها را برای پایین بردن دست صاف کنید ولی از نیمه راه پایین تر نروید. با کنترل، دسته را تا ارتفاع شانه ها بالا بیاورید.

۲ . آرنج ها را به صورت کامل صاف کنید و دسته را به صورت کامل پایین ببرید. اجازه دهید تا سیم کش دسته را تا نیمه بالا بکشد، ولی این کار را با کنترل انجام دهید. مجددا دسته را به پایین برگردانید. این کار را هفت بار تکرار کنید.

۳ . در نهایت هفت تکرار کامل از حرکت را اجرا کنید. در بازگشت، حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید.

نکته: آرنج ها را چسبیده به بدن نگه دارید.

پرس سینه دست جمع (پشت بازو هالتر پرسی)

شروع: روی میز پرس دراز بکشید و هالتر را با دستانی کمی جمع تر از عرض شانه ها بردارید.

حرکت:

۱ . هالتر را تا نزدیکی سینه پایین بیاورید و آرنج ها را به بدن نزدیک نگه دارید. هالتر را به بالا پرس کرده ولی فقط تا نیمه راه هالتر را به سمت سینه بازگردانده و این کار را در مجموع هفت بار تکرار کنید.

۲٫ هالتر را به صورت کامل به بالا پرس کنید. آن را تا نیمه راه پایین آورده و مجددا بالا ببرید تا بازوها کاملا صاف شوند. این کار را هم هفت بار تکرار کنید.

۳ . هفت پرس کامل را اجرا کنید.

تمرین ۲۱ تایی های جلو بازو

پاسخ دادن