تمرین ۲۱ تایی های جلو بازو

0
219 views

کسانی که باشگاه بدنسازی می روند دوست دارند  بازوهای عضلانی و قدرتمند داشته باشند. در این بخش حرکاتی را برای قدرتمند شدن جلو بازو آماده کرده ایم. با ما همراه شوید.

جلو بازو چکشی ایستاده

شروع: با پاهایی کمی بازتر از عرض شانه ها بایستید و زانوها را اندکی خم کنید. با هر دست یک دمبل را بردارید طوری که کف دست ها رو به هم باشند.

حرکت:

۱ – در مرحله اول بازوها را از حالت کاملا صاف تا جایی که به زاویه ۹۰ درجه برسند، بالا بیاورید. این کار را ۷ بار تکرار کنید.

۲ – بازو را به صورت کامل و تا ارتفاع شانه ها بالا آورده و سپس آن را مجددا تا زاویه ۹۰ درجه پایین ببرید. ۷ مرتبه این کار را انجام دهید.

۳ – در آخر ۷ تکرار را در دامنه حرکتی کامل به اجرا در آورید.

نکته: می توانید این تمرین را به صورت تک تک و یا همزمان برای هر دو دست اجرا کنید.

توصیه: آرنج ها را نزدیک به بدن و ثابت نگه دارید. اگر متوجه شدید که آرنج ها در حال حرکت هستند، وزنه مورد استفاده را کاهش دهید.

جلو بازو عنکبوتی

جلو بازو عنکبوتی

شروع: یک میز پرس را روی زاویه ۴۵ درجه یا حتی بیشتر قرار دهید. با سینه روی آن قرار بگیرید و یک هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت بالا هستند، در دست بگیرید. بازوها باید به صورت عمود بر سطح زمین در زیر سرشانه ها آویزان باشند.

حرکت:

۱ – در حالت آویزان و دست صاف، عضلات بازو را منقبض کرده و وزنه را تا جایی بالا بیاورید که بازوها زاویه ۹۰ درجه بسازند، مکث کرده و به آرامی به حالت شروع برگردید. این کار را هفت بار تکرار کنید.

۲ – هالتر را تا بالاترین نقطه بالا بیاورید و سپس آن را تا زاویه ۹۰ درجه پایین ببرید. ۷ بار این کار را هم تکرار کنید.

۳ – هالتر را پایین ببرید تا بازوها صاف شوند و سپس برای ۷ تکرار حرکت را در دامنه حرکتی کامل اجرا کنید.

نکته در مورد فرم صحیح اجرا:

مطمئن شوید که پاهایتان محکم و در جای مناسب روی زمین قرار گرفته باشند.

ساعد هالتر

شروع: کار را در حالی که پاها اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز هستند و زانوها هم اندکی خم شده اند آغاز کنید. هالتر را با دستانی به اندازه عرض شانه ها باز و طوری که کف دست ها رو به زمین قرار بگیرند در دست گرفته و آن را روی ران ها قرار دهید.

حرکت:

۱ – عضلات ساعد و بازو را منقبض کرده و هالتر را تا جایی که بازوها زاویه ۹۰ درجه درست کنند بالا بیاورید. مکث کرده و سپس به آرامی هالتر را به سمت ران ها برگردانید. در هنگام پایین بردن هالتر حرکت را کنترل شده اجرا کنید. این حرکت را ۷ تکرار انجام دهید.

۲ – هالتر را تا ارتفاع شانه ها بالا آورده و بازو را برای مدت یک ثانیه در بالای حرکت منقبض کنید. هالتر را تا جایی که بازوها ۹۰ درجه شوند پایین بیاورید. این کار هم هفت بار تکرار کنید.

۳ – هالتر را بار دیگر تا ارتفاع شانه ها بالا آورده و پس از یک ثانیه مکث آن را مجددا به نقطه شروع روی ران ها برگردانید. حالا هفت مرتبه حرکت را در دامنه کامل اجرا کنید.

استفاده از گریپ های مختلف این اطمینان را ایجاد خواهد کرد که تمام جوانب بازو را هدف قرار داده باشید. گریپ معمولی ( کف دست بالا ) برای رشد پیک بازو، گیرش چکشی برای داشتن عضله ای بلندتر و گیرش معکوس برای رشد عضلات ساعد مفیدتر هستند.

پاسخ دادن