عضله سازی بازو با تمرین 21 تکراری

0
117 views

اگر به دنبال راهی جدید برای به چالش کشیدن بازوهای خود هستید، دفعه بعد که به باشگاه رفتید از تکنیک تمرینات 21 تکراری استفاده کنید. این تکنیک حجم و شدت تمرین در هر ست را افزایش داده که به شما کمک می کند عضله بیشتری بسازید و در کنار آن یک دم خیره کننده در بازوهای خود به وجود بیاورید.

چگونه تمرین 21 تکراری را انجام بدهیم؟

برای اجرای این تکنیک لازم است تا در هر ست 14 تکرار نیمه و 7 تکرار کامل در مجموع 21 تکرار را انجام بدهید. تمرین را با لیفت کردن یا فشار دادن وزنه تا نیمه راه آغاز می کنید و هفت تکرار اول را این چنین به پایان می رسانید. سپس هفت تکرار وزنه را از نقطه نیمه تا پایان دامنه حرکن بالا می برید. پس از اینکه این مرحله را هم با موفقیت به پایان رساندید، 7 تکرار کامل را انجام خواهید داد. بین این مراحل هیچ گونه استراحتی در کار نیست و همه آن ها را پشت سرهم اجرا خواهید کرد. تکرارهای نیمه را با ریتم یک ثانیه بالا بردن، یک ثانیه مکث و یک ثانیه پایین آوردن اجرا کنید و تکرارهای کامل را با تمپو 2 تا 3 ثانیه ای کامل کنید.

چرا تمرین 21 تکراری موثر و تاثیر گذار است؟

با افزایش زمانی که عضله تحت فشار قرار می گیرد و مدت کلی هر ست، بدن شما مجموعه ای از پاسخ های فیزیولوژیک را آغاز می کند که محسوس ترین آن ها هجوم و پمپاژ خون به درون عضله است که با خود مواد غذایی ضروری را به همراه آورده و پروسه ترمیم را بهبود می بخشد و مهم تر از همه یک دم غیرقابل باور در بازوی شما ایجاد خواهد کرد.

همچنین با کنترل کردن وزنه در هر دو جهت عضلات شما نوع جدیدی از فشار را در مقایسه با تجربیات قبلی شما به ویژه در بخش منفی حرکت ( بلند شدن طول عضله ) تجربه خواهند کرد. این مورد برای یک پاسخ آنابولیک مناسب ضروری است.

راهنمای تمرین 21 تکراری

شما می توانید تکنیک 21 تکراری را برای هر حرکتی به کار ببرید به شرط آنکه وزنه ای که مورد استفاده قرار می دهید کمتر از وزنه ای باشد که معمولا در آن حرکت لیفت می کنید. به صورت عمومی توصیه می شود که وزنه مورد استفاده 40 تا 60 درصد وزنه معمول شما در آن تمرین باشد.

فواید تمرین 21 تکراری

تمرین 21 تکراری همچنین استقامت عضلانی و سایر پاسخ های فیزیولوژیک به تمرین را بهبود سقف لاکتات و افزایش تعداد مویرگ ها اشاره کرد. دلیل این موضوع افزایش مصرف اکسیژن و انرژی توسط عضلات برای تحمل کردن وزنه در طول زمان طی چنین تمرینات پر حجمی است.

پاسخ دادن